복식호흡과 다이어트
다이어트의 계절 여름이 되었지만 아직 내 몸은 그대로라면...... 그렇지만 운동과 식이요법은 도저히 자신이 없다면...... 이럴 때 숨만 쉬어도 다이어트가 된다면 얼마나 좋을까요? 더불어 건강까지 챙길 수 있다면 일석이조겠지요.^^
어릴 적 판소리를 배우며 기본기를 다지기 위해 복식호흡을 학습했던 기억이 있습니다. 복식호흡을 하며 노래를 부르는 것이 판소리의 기본 발성에 매우 도움이 됐기 때문입니다. 그만큼이나 호흡이 소리에 미치는 영향은 아주 중요한 기본 요소입니다. 호흡이라는 것이 태어날 때부터 자연스럽게 터득되는 인간의 본능이라고 하지만 그 어느 누구도 ‘숨을 잘 쉬는 방법’에 대해서는 알려준 적이 없기에 복식호흡이라는 호흡을 하기까지 많은 연습과 시간이 필요했던 것 같습니다. 숨을 어디까지 들이마실 것인지, 숨은 어디로 쉬는 것인지, 또 뱉을 땐 얼마 큼을 어디로 뱉을 것인지 등 등 복식호흡을 제대로 하기 위해 온 몸의 신경에 집중하며 터득하는 과정이 필요했습니다.
흉식호흡과 복식호흡
먼저 호흡법에 대하여 알아보기 전 간단하게 설명을 하자면, 호흡법은 크게 두 가지로 흉식호흡과, 복식호흡으로 구분할 수 있습니다. 우리는 보통 유아기 시절에는 엄마 뱃속에서부터 복식으로 호흡을 한다고 합니다. 그러다 신체가 성장하며 차츰 횡격막의 운동성이 줄어들고 이에 따라 빨리 산소를 전달하고 쉽게 숨을 쉴 수 있는 방식인 흉식호흡으로 숨을 쉬게 됩니다. 또한 스트레스로 인하여 복근이 수축하게 됨으로 복근을 사용하는 복식호흡을 점차 사용하지 않게 된다고 합니다.
흉식호흡은 말 그대로 가슴으로 하는 호흡 방식인데, 횡격막이 팽창했다가 내쉬면서 가슴과 어깨가 올라갔다 내려오는 패턴을 보이게 됩니다. 이와 반대로 복식호흡은 배로 호흡을 하는 방식입니다. 실제로 배에는 호흡을 담당하는 기관이 없기 때문에 배로 호흡한다고 말할 수 없지만, 횡격막이 부풀어 오르면서 밑에 있는 대장을 누르게 되고 상대적으로 배가 올라갔다 내려오는 형태를 보이게 되어 복식호흡이라고 합니다. 이와 같이 흉식호흡과 복식호흡은 폐로 호흡을 하는 것이 동일하지만, 숨을 들이마시는 정도와, 호흡의 길이의 차이에서 방식이 나뉘게 됩니다.
복식호흡의 효과는?
1. 복식호흡은 흉식호흡에 비해 호흡이 길고 느리기 때문에 복부까지 많은 양의 산소를 전달하게 되어 신진대사가 활발하게 해주는 역할을 합니다. 이로 인해 체지방을 쉽게 연소할 수 있게 됩니다. 실제로 1시간의 복식호흡은 걷기 운동25분 또는 싸이클 타기 30분 정도와 비슷한 운동효과를 볼 수 있다고 합니다.
2. 또한 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있는 복식호흡은 자율신경에 안정을 주기 때문에 명상 또는 요가의 가장 기본 호흡이 되고 있습니다. 스트레스를 받을 때 지방세포를 촉진시키는 호르몬을 억제시켜주며 근육의 이완과 복부의 온도를 높여 다이어트에 도움이 됩니다.
3. 심폐기능을 향상해 폐활량이 늘어나게 됩니다.
4. 심혈관에 산소를 공급하게 되면서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 성인병과 뇌졸중, 심장병을 예방할 수 있게 됩니다.
복식호흡의 방법은?
1. 먼저 올바른 자세로 앉거나, 누워서(누웠을 때에는 다리를 의자에 올려 90도로 구부립니다.) 어깨를 펴고 온몸의 긴장을 이완시킵니다.
2. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓습니다.
3. 코를 사용하여 숨을 깊고 천천히 들이마십니다. 이때 횡격막을 팽창시키면서 장을 밀어낸다는 느낌으로 배를 부풀려 올립니다. 가슴에 올려놓은 손은 가슴과 어깨가 올라가지 않도록 살짝 눌러줍니다. 배에 올려놓은 손은 배가 부풀어 오르는지 확인을 합니다.
4. 숨을 끝까지 들여 마신 후 3초 정도 멈춥니다. (자신이 최대한 멈출 수 있을 만큼 늘려가는 것이 좋습니다.)
5. 숨을 깊고 천천히 내쉽니다. 복부에서 횡격막 순으로 공기가 빠지는 느낌이 들도록 숨을 내쉽니다. 이때 코 또는 입을 사용하여 내쉬어도 되고 ‘츠으~’라는 소리를 내면서 입으로 내쉬어도 됩니다. 복부의 근육을 완전히 수축시키며 숨을 뱉는 것이 포인트입니다.
처음에는 익숙하지 않아 조금은 부자연스러울 수도 있습니다. 꾸준히 연습하다 보면 숨을 들이마시는 깊이와 길이를 조금씩 늘려나갈 수 있게 됩니다. 지금까지 일상생활에서도 조금만 신경 쓴다면 손쉽게 할 수 있는 다이어트 호흡법이었습니다. 복식호흡으로 면역력도 높이고 건강까지 관리하시길 바랍니다. ^^
